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2010.02.15

Alimentation végétarienne: au-delà des préjugés

Article écrit pour le journal étudiant de ma faculté. Mon objectif n'est pas de promouvoir le régime végétarien (étant moi-même consommateur modéré de viande) mais de démystifier les préjugés dont il est victime, notamment à propos des motifs menant à son adoption, mais surtout à propos de sa valeur d'un point de vue nutritionnel.

 

Le végétalisme a eu une exposition médiatique inhabituelle récemment avec les sorties de Georges Laraque promouvant le film Earthlings et, par la bande, le régime antiviande. Des animateurs de radio peu recommandables en entrevue avec le hockeyeur ont insinué qu'un tel régime devrait être inadéquat pour un athlète, puis ils ont profité de son départ des ondes pour se moquer de lui et de sa compassion pour les autres animaux. Un tel traitement ne trahit pas seulement la médiocrité de la dite radio et l'ignorance de ses animateurs, mais aussi des préjugés populaires, probablement répandus, envers ceux qui s'abstiennent de manger des animaux. En effet, on dirait que dans certains folklores, les végétariens sont des treehuggers rachitiques et anémiques mettant leur santé à risque pour suivre la mode ou par une anormale pitié anthropomorphiste pour les tiz-animaux...

Mode et pitié ou santé et environnement?

En fait, si la prise de conscience environnementale, la croissance du marché biologique et autres tendances granola pourraient nous donner l'impression que le végétarisme est de plus en plus répandu, il ne semble pas y avoir de statistiques disponibles pour le démontrer, du moins au Canada. Les statistiques états-uniennes, elles, suggèrent que la proportion de végétariens dans la population se maintient à un niveau stable.1

Des préoccupations pour la santé, la religion, l'éthique, l'économie ou l'environnement peuvent inciter des omnivores à abandonner la consommation de viande. Bien que la santé soit probablement le motif majoritaire pour le choix végétarien, les considérations éthiques ont probablement donné davantage de visibilité à cette approche alimentaire.2 Par exemple, en 2006, un rapport de la FAO dénonçait l'élevage comme un des premiers responsables des problèmes environnementaux mondiaux.3

Les deux variantes les plus répandues de ce régime sont l'ovo-lacto-végétarien (OLV), qui implique la consommation régulière d'oeufs et de produits laitiers, et le végétalien (vegan en anglais), qui est un régime exclusivement végétal. Il y a de nombreux avantages pour la santé à adopter un régime végétarien, ou du moins remplacer la viande par des substituts végétaux. Une diète végétarienne sera plus élevée en fibres, en folate, en vitamines antioxydantes. Leur proportion calorique provenant de glucides complexes est supérieure et celle provenant des lipides inférieures aux régimes incluant la viande. Des études suggèrent que les végétariens seraient moins enclins à souffrir de maladies coronariennes, de plusieurs cancers, d'obésité, d'hypertension et de plusieurs formes d'arthrite,4 ainsi que du diabète, de calculs biliaires, de maladies rénales et du colon.2

Les nutriments à risque

Les vitamine B12 et D, le calcium, le fer et le zinc et les protéines sont les nutriment à surveiller pour les végétariens. Les régimes OLV devraient être adéquats pour toutes les vitamines, mais les régimes végétaliens manquent probablement de vitamine B12 et D, à moins que des aliments fortifiés ne soient utilisés.2 Évaluons uns par uns les risques reliés à chacun de ces nutriments.

Selon Santé Canada, « à partir des données disponibles, rien ne justifie une recommandation spécifique à l’égard des protéines chez les végétariens qui consomment des mélanges complémentaires de protéines végétales puisque de tels mélanges peuvent avoir une qualité équivalente à celle des protéines animales. »5 En fait, on pourrait s'inquiéter d'une insuffisance protéiques dans un régime végétarien à cause de la quantité et la qualité de ses protéines. D'abord, à poids égal, les substituts de viande (légumineuses et noix) sont moins concentrés en protéines. Ensuite, les protéines végétales sont généralement incomplètes: elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en proportion suffisante pour assurer la synthèse de protéines de l'humain. D'autre part, les protéines végétales sont généralement légèrement moins digestibles que les protéines animales.

La vitamine B12 n'est pas synthétisée par les animaux ni les plantes, mais par des bactéries. Les animaux contiennent de la vitamine B12 parce qu'ils ingèrent des organismes qui en contiennent ou parce qu'ils absorbent celle produite par leurs bactéries intestinales. Les régimes basés exclusivement sur des produits végétaux sont probablement dépourvus de cette vitamine. La vitamine B12 est bien recyclée dans l'organisme, c'est pourquoi l'apport quotidien recommandé est très bas . Même si les symptômes de carences sont rarement observés, le taux de vitamine B12 dans le plasma sanguin est généralement plus faible chez les végétariens que dans la population omnivore. Il est probable que des végétaliens qui ne prennent aucun supplément développent à long terme une carence en vitamne B12.2

La vitamine D n'est pas un élément nutritif essentiel, c'est-à-dire qu'elle peut être synthétisée par l'organisme. Cependant, cette production n'est pas toujours adéquate ou suffisante, de sorte qu'un apport important par l'alimentation peut être nécessaire. La plupart des sources de vitamine D dans les aliments sont d'origine synthétique car cette vitamine a une distribution très limitée dans la nature: elles est surtout présente dans les gras de poisson et les oeufs de poules dont l'alimentation comporte de la vitamine D. Un apport régulier de vitamine D dans l'alimentation devrait être vu comme une bonne assurance pour la plupart des gens. Les produits laitiers fortifiés constituent la plus importante source alimentaire de vitamine D. Les végétaliens auraient donc avantage à consommer des substituts fortifiés, par exemple le lait de soya fortifié.2

Dans la population en général, 50% de l'apport de fer provient des céréales, contre 12% provenant des viandes. L'inquiétude en ce qui concerne la carence en fer des végétariens est basée non pas sur le contenu en fer du régime mais plutôt sur la mauvaise biodisponibilité du fer en provenance des aliments végétaux. Approximativement 40% du fer de la viande est sous forme d'hème, qui est mieux absorbé que la forme de fer que l'on retrouve dans les végétaux. C'est pourquoi il a été suggéré que les végétariens sont plus à risque de développer une carence en fer.2 L'absorption du fer présent dans l'alimentation peut être inhibée jusqu'à 90% par la présence de phytates, davantage présents dans les céréales entières.

L'apport alimentaire en zinc n'est que légèrement inférieur dans un régime végétarien, cependant sa faible biodisponibilité a une certaine importance dans le risque de carence.2

Environ 700 mg de calcium entrent et sortent des os quotidiennement, donnant à l'ossature l'habileté de réparer les dommages causés par le stress quotidien auquel il est exposé. Les reins filtrent environ 8 g de calcium par jour, dont environ 98% est réabsorbé. L'excrétion urinaire et fécale du calcium compte pour une partie importante de la balance de calcium, de telle sorte que son absorption nette de calcium peut être de 5 à 10% de l'apport alimentaire. Chez les végétariens, la faible consommation de protéines animales (surtout quand elles sont remplacées par des légumineuses) et la plus grande consommation de potassium peut aider à réduire les pertes de calcium.2 Toutefois, il va sans dire qu'un régime dépourvu de produits laitiers a un apport alimentaire de calcium beaucoup plus faible, ce nutriment est donc à surveiller.

Comment les végétariens évitent les carences

Un omnivore qui se convertit au végétarisme ne doit pas se contenter de ne pas manger de viande. Il doit inclure à son alimentation une variété d'aliments végétaux nutritifs: céréales complètes, légumineuses, noix et graines.

Les végétaliens ne peuvent pas se contenter de consommer la même quantité de protéines brute que les omnivores, car les protéines végétales sont moins bien assimilées que les protéines animales. Il faudra donc en manger un peu plus, pour compenser la moindre qualité par une plus grande quantité, et ils doivent s'assurer d'une diversité suffisante en acides aminés essentiels en mangeant suffisamment de céréales et de légumineuses.6 Le soja devrait avoir une place de choix dans le régime végétarien. Sa teneur en protéines est la plus élevée des légumineuses, et sa qualité protéique une des meilleures du monde végétal. D'autres aliments moins communs comme le sarrasin, le chanvre et le quinoa sont également intéressants pour leur contenu protéique.

Pour combler leurs besoins en fer et en zinc, les végétariens devraient consommer des grains entiers parce qu'ils en contiennent davantage; leur absorption est d'ailleurs supérieure dans les produits fermentés (pain, miso, tempeh) et germés. La présence de vitamine C et l'acide citrique peuvent favoriser l'absorption de fer et de zinc dans un repas, ce qui peut compenser l'effet des phytates.2 Ils ont donc intérêt à inclure une source de vitamine C à leurs repas. Enfin, si le végétarien prend des suppléments de calcium, ils doivent être pris entre les repas pour qu'ils n'interfèrent pas avec l'absorption du fer.

Il serait important pour les végétaliens, et sécuritaire pour les végétariens, de consommer régulièrement des aliments fortifiés ou des suppléments de vitamines B12 et D étant donné leur faible présence dans les aliments végétaux. La levure alimentaire, si cultivée sur un substrat riche en vitamine B12, est une excellente source de B12 active.2

Les aliments fortifiés (jus de fruits, céréales, boisson de soya) peuvent contribuer à combler les besoins de calcium. Le calcium des aliments végétaux est généralement mieux absorbé que le calcium du lait, les habitudes suivantes peuvent donc contribuer à atteindre une bonne balance de calcium: consommer beaucoup de fruits et légumes, remplacer les protéines animales par les légumineuses et en consommer suffisamment, réduire sa consommation de sodium, consommer de bonnes sources de vitamine D.

Conclusion

Le végétarisme est souvent perçu comme une attitude limitante. Or, la dernière étude de Statistique Canada sur les habitudes alimentaires des Canadiens indique que les canadiens mangent en général trop peu de légumes, trop de « viandes et substituts » (aucune distinction n'est faite entre les deux dans l'étude), et pas assez de produits céréaliers, par rapport aux recommandations du guide. De plus, « l’apport en lipides [est] excessif pour une grande part de la population7 ». Par ailleurs, ce n'est pas pour rien que le guide alimentaire canadien recommande de « consommer souvent des substituts de la viande comme des légumineuses ou du tofu.8» La consommation de légumineuses, de grains entiers, de noix et de graines est plutôt marginale chez les consommateurs de viande. Les végétariens pourraient renvoyer la balle, et poser la question suivante:l'alimentation mainstream ne serait-elle pas un peu trop limitative quand on pense à tous ces aliments boudés, pourtant intéressants d'un point de vue nutritionnel?

Références

  1. Bérubé, S. Le nombre de végétariens stagne. La Presse, 16 février 2009.
  2. Messina, Virginia K., Reed Mangels, Mark J. Messina. 2004. The dietitian's guide to vegetarian diets : issues and applications. Jones and Bartlett, Sudbury, USA. 587 p.
  3. FAO. 2006. Livestock's Long Shadow: environmental issues and options.
  4. Fraser, G.E. 2003. Diet, life expectancy, and chronic disease: studies of seventh-day adventists and other vegetarians. Oxford University Press, New York, É.-U.
  5. Santé Canada. 2006. Apports nutritionnels de référence.
  6. André, Jacqueline. 1986. Végétarisme et santé. Editions Nauwelaerts, Bruxelles, Belgique. 226 p.
  7. Garriguet, D. 2007. Les habitudes alimentaires des Canadiens . Statistique Canada, Division de la statistique de la santé.
  8. Santé Canada. 2007. Bien manger avec le Guide Alimentaire Canadien.